5km走とその評価
おはようございます！
大阪でパーソナルランニングコーチをやってます、REDです！
■ 今日から6月ですね！
先月の走りはどうでしたか？
満足できる走りができた方も、思うように走れなかった方も、
月が変われば、心機一転頑張りましょう！
以下、パーソナルトレーニングの日程はこちら↓↓
6月5日(土) 9:00~ 11:30~ 13:30~ 16:00
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このブログは、
『ウルトラマラソンなどの
荒唐無稽なRUNをチャレンジすることで、
だれもが自己実現できる社会を実現させる』
ことを目標に、
年間5,000km走り、RUNの常識をぶっこわすため、
様々なRUNや大会にチャレンジしてきた著者が、
その中で学んだことをお伝えするブログです。
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5km走とその評価
■ よく聞く練習方法として
「5km走」というのがあります
今日はその5km走をどのように評価するか、について書いていきます。
■ たとえば、5km走をして次のようなタイムだったとします
コースは、フラット、もちろん信号もないコースです
1km目 5:20
2km目 5:30
3km目 5:40
4km目 5:35
5km目 5:20
個人個人多少の違いはあると思いますが、上記のように
“早い→ペースが落ちる→最後はまたペースが上がる”
というのが当てはまる方が多いのでないでしょうか
■ このタイムのどこに着目するかというと、3,4km目です
1km目は最初の出だしの勢いや力で走ろうとしてスピードが出ます
ですが、2km目、3km目と距離を走るに従って、
勢いや力んで走るのが無理だと気づき(無自覚かもしれませんが)
ペースダウンしてきます
また、1km目が早ければ早いほど、息が上がるのも早くなります
これもペースダウンする要因で、これも続けられないから、という理由でしょう
ちなみに、1km目のタイムとそれ以降のタイムに30秒以上の差がある人は、
“短距離走の走りをしている”と言えるでしょう
2km目で実感したようにその走り方ではフルマラソンどころか
その半分のハーフでさえも苦戦するはずです
2km目もやはりスタートの勢いがまだ残った状態であることが多いので
評価対象としてはあまり参考になりません
3,4km目で多少ペースが落ち着いてきたところ基準にして評価します
なぜなら3,4km目の走り方というのは
これも中半無意識ではあると思いますが、
「持続可能な走り方だ」とご自身で判断しているからです
5km目はゴールが見えると、最後の踏ん張りが効くのでまたペースが上がります
これも無我夢中になっている状況なので、長く続けられないことを考えれば
評価対象としては不十分です
■ こういったことから、
続けられるこの3,4km区間でのタイムを元に、
タイムのアップ・ダウンを計測するようにして練習に励めばいいでしょう
距離を伸ばした際も、同じようにスタート時より多少ペースが落ちた
区間のタイムを評価していきます
たとえば10km走をした場合、6~8km目ぐらいがこれに当たるでしょう
5km以降に行きが落ち着く方もが多いでしょうから、より妥当な判断基準と言えます
距離を伸ばす場合も、なるべく信号がない箇所を走り、
できるだけ走る時間帯も一致させたほうが良いでしょう
暑さによって息の上がりの早さも異なるので、
涼しい朝と太陽カンカン照りの日昼では同じ5kmでも評価ができません
言わずもがな冬の1月と真夏の8月のタイムを比較するのも同様です
■ またこの3,4km区間のタイムは目標の設定にも使用できます
上記の人でしたら、
ハーフマラソンの２時間切り、
フルマラソンで(あれば経験の有無にもよりますが)サブ４からサブ4,25(4時間15分切り)
ぐらいの目標設定がいいでしょう
大会までどれくらいの猶予があるかにもよりますが、
目標の過大設定・過小設定にならない、妥当な設定ができます
■ ちなみにですが、
だれか他の方と一緒に走れば、より早いペースで走れることもあります
(私のパーソナルトレーニングもそれを意図して走ってます)
表現で言えば、「必死に食らいつく」ような体になり、
多少ペースが落ちないように走ろうとするからですね
「一人では途中ペースダウンするけれど、誰かと一緒であれば早く走りきれた！」
というのであれば、
一人で走った5km走でその力を出し切れていない、まだ余力のある状態だといえます
もっとご自身の力に自信を持って、走っていいでしょう
大会がない昨今、5km走などの短い距離をちゃんと評価して、
秋以降の大会のために練習をしてみてはいかがでしょうか？
今日はここまで。
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