４つのフェイズで考える。 (「月間◯◯km走破！」のための技術)

こんばんわ！パーソナルランニングコーチのREDです！

 

さて、

今日から今月の後半戦の始まりです。

 

今月が終われば、今年も半年が過ぎたことになります（！）

 

早いものですね。汗

 

 

前半のラストスパート、

残りも気を引き締めて走っていこうと思います！

 

 

 

 

さて、昨日に引き続き、

本日は月間走行距離を伸ばすための技術第3弾です。

 

 

ちなみに、以下の項目になります。

 

1. まず目標距離を如何に設定するか。
2. 1ヶ月は30日もない。
3. ４つのフェイズで考える。(今日)
4. ちょっとプラス。
5. 体重の謎

 

 

 

 

４つのフェイズで考える。

(「月間◯◯km走破！」のための技術)

■ さて、早速ですが本題に入ります。

 

 

①1日〜10日

最初のこの時期は、

基本の計画よりも、頑張って走ります。

この時期に、イベントに参加するなどして、

長い距離を走るように仕向けましょう。

イベントに参加すると、場の強制力も働き、

いつもより長く走れるものです。

 

 

 

また、

以下の例は、前回の例を取り上げ、

「1回のRUNあたり、5km走れるとして、

 それを週に平日は3回、土日で10km走る」

という人を参考の「できれば走りたい距離」を元に進捗を割り出しています。

 

 

なお、下記の例は月曜から始まる月とし、数字は距離を表します。

 

すると、次のようになります。

 

月火水木金土日
 5      6     7      20→イベントなどの長距離
月火水
 5      6

→10日までに49km

進捗49%!

まだ今月が1/3しか終わっていないのに、約半分、16％の余裕です。

 

このように、できれば、40%〜50％の進捗率が望ましいです。

少なくとも、この1/3が過ぎた段階で、何％かの余裕があるのがいいでしょう。

最初のこの時期に頑張れば、あとが楽になります。

 

 

 

②11日〜15日

中休み

最初の時期に頑張ったので、すこし余裕ができます。

この時期は、当初の予定通り走りましょう。

 

順調に走れていれば、この週の終わり頃には60％〜75％ぐらいの進捗になっているはずです。

この時期にいったん目標の見直しをしてみましょう。

先に設定した「最低でも走りたい距離」は、もう手の届く範囲にあります。

達成はほ確実と言えます。

 

「できれば達成したい距離」は、どうでしょうか？

この距離もこのまま走れれば、達成可能だと思います。

 

 

では、

ちょっと欲張って、目標を120kmと見立てた場合はどうでしょうか？

 

そう見立てた場合でも、進捗としては50％、

半月で50％ですから、悪くない数字です。

 

もし、ここで120kmに目標を変更するのであれば、

月の後半にもう一度長距離を走る機会を設けてみてください。

より目標達成の確度が高まります。

 

もし、現行通りの目標に対して、進捗が60％未満であった場合、

残りの日数はなんとしても走り抜け、最低でもラインは死守するようにしましょう。

まだ巻き返しが効く範疇です。

 

木金土日月
　 7     10 5

→15日までに71km

進捗71%!

→最低でも走りたい距離（90km）は、目の前！

→できれば達成したい距離（100km）も、十分達成できるのでは！？

→もうちょっと頑張って距離を伸ばしても（120km）、無理ではない！

 

 

 

③16日〜25日

カウントダウン発令です！

目標から現状の距離をマイナスして、1日あたりの距離を割り出しましょう。

 

これまでの走行距離を計算すると71kmですので、

100km ー 71km＝29km

29km/5回＝6km

となり、

一回あたり6km走れば、「できれば達成したい距離」は達成！となります

たった6kmですよ！？楽勝じゃありませんか？

これまで頑張ってきた甲斐がありますね！

6kmをノルマとして、毎日走りましょう。

 

火水木金土日
6      7     10→頑張って120kmを目指すなら20kmのイベントを入れる
月火水木
5      6

→25日までに105km(120kmを目指す場合は115km)

進捗105%!

→最低でも走りたい距離（90km）は、達成！

→できれば達成したい距離（100km）も、達成！

→頑張って距離（120km）を目指しても、あと1回走ればいける！

 

 

 

④26日〜30日

本来なら、27日と仮定した場合、ないはずの期間でもあります。

ここでは、最終的な着地点を検討してみましょう。

フルマラソンで言うなら、もうゴールしたあとなので、

そのままどこまで走れるか、

自分の限界にチャレンジする期間、とも言えます。

 

思うように走れない日が続いた人は、

最後のスパートで、追い込んでみましょう。

 

順調に行っていれば、

「できれば走りたい距離」も「頑張れば走れる距離」のどちらも達成できていることだと思います。

 

 

この時期に、来月の目算を立てて見るのもいいでしょう。

ただし、今月100km走れたから、と言って、

来月150km走る目算を立てるのは焦燥です。

 

時期によっては暑さや雨で走れなかったり、

プライベートでも忙しい時期というのもあると思いますので、

今まで以上に大きな距離を目標とするのはよしましょう。

目安としては、1.2〜1.3倍ぐらいの距離を目標とする

のが良いかと思います。

 

ですが、この目標は「できれば走りたい距離」と設定し、

あくまでも自分を過信することなく、謙虚に、

「最低でも走りたい」をまずはクリアすることをお勧めします。

 

金土日月火
7     10 5

→「できれば走りたい距離」も「頑張れば走れる距離」のどちらも達成！

 

■ いかがでしたでしょうか？

今回のような考え方は、走っているときというより、

机の上で考えるようなことです。

 

実際には、走っているときに距離についての捉え方が大事ですので

次回からそれを書いていきます。

 

 

 

いつもより書きすぎてしまったので、

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[まとめ]

• 月間を4つのフェーズで考え、それぞれの段階での目標を明確にしておく。
• 「最低でも走りたい距離」を最初の目標に、どんどん目標を変えステップアップしていく。
• 今月走れたから、といって、欲張りすぎない。謙虚に走ることを継続していく。

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本日の走行距離：15.4km

今日現在の総距離：317.1km

目標の400km→500kmに上方修正

500kmまで182.9km！

 

 

 

今日は、いつもの2倍ぐらいの分量になりました汗

ちょっとやりすぎですね。

明日からは手短に書けるように努力します！