こんばんわ！

パーソナルランニングコーチのREDです！

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寒さが少しマシになりましたね！

 

昨日、今年に入って3回目のトレランで、

葛城山まで7kgの荷物背負って走ってきました！

 

山の寒さは相変わらずですが、

頂上は雪も分厚いほど寒いのですが、

標高が下がるに連れて、

気温が高くなるのを感じます！

 

普段は、平地でも「寒い、寒い」と凍えそうなのに、

麓まで下りたときには、

「温かい！」と思えるぐらいですから、

不思議ですね！

 

 

 

 

ロードにおける、トレイルのメリット

■ トレランを始めて、最近気づいたのですが、

「トレランは足を上げないと、前に進めない」ようです。

 

走るということであれば、

一見、

普通のRUN(ロード)も、山を走るトレランも、

同じRUNのように見えるかもしれません。

 

「走るのであれば、

　脚上げないと前に進めないのは、当たり前では？」

と思われたかもしれませんが、

案外、これは当たり前でもないのです。

 

 

■ ロードを走っている人は体験しているかもしれませんが、

無理やり、足を上げなくても前には進んでいけます。

 

例えば、

階段をあがる時のように、

膝を90度に近い角度に曲げなくても、

身体の体重を前に傾けて、

その反動のまま2、3歩前に踏み出せば、

あとその後も4歩、5歩と、

自然と足が前に出すことがわかります。

 

この動作の中で、

膝を曲げるように、

高い位置まで脚を上げていることがないことに気づく、

かと思います。

 

 

極端な話、

そのままの反動でずっと走れば、

(速さや身体の強靭さを抜きすれば)

フルマラソンでも完走できるでしょう。

 

 

■ 今まで、

私がフォームのアドバイスするときの基礎としているのは、

この点を中心にしてきた理論です。

 

これまでは、

比較的、RUN歴が短い人や、

なんらかの痛みを抱えている人が多かったため、

まず、基礎を作るためのアドバイスとして、

「膝を曲げない(≒角度0)走り方」

をお伝えしてきました。

 

これでフルマラソンは走れる、

と、私も確信めいてはいたのですが、

それでは、レースの後半に身体が持たなくなってくることに気付きました。

(フォームチェックだけされた方、すいません。。。)

 

 

■ 具体的に、

「どこが持たなくなるか」といえば、

太腿(ふともも)の前後です。

 

なぜこういったことが起こるかといえば、

前述した「膝を曲げないフォーム」では、

確かに膝への負担はほとんどありません。

 

だから、痛めることはなく、

マラソンを始めたばかりの方には確実に効果があるのですが、

 

レースの後半になると、

「疲労蓄積のために、一歩踏み出すときの脚が上がらない」

という状態に陥ります。

 

 

「膝を曲げないフォーム」だと、

膝から下の負担は低く、しっかりと土台を作っていれば、

フルマラソンも走れないことはないのですが、

後半になれば、脹脛近辺の筋肉にも疲労が蓄積されます。

 

脚が動かなくなってくるので、

それを補うように脚を上げて進もうとします。

 

 

 

脚を動かす起点となっているのは、

腹筋の辺りの筋肉、つまり体幹です。

腹筋の辺りの筋肉からつながっている太腿の筋肉が動き、

順番に足先まで筋肉が動いていくため、

いくら膝から下の筋肉があっても、

上に持ち上げる筋肉(太腿の部分)がなければ、

一歩が小さくなり、前に思うように進めないのです。

 

よって、

脹脛の筋肉に疲労がたまる後半は、

脚(太腿)を上げなければ、前に進まないのです。

 

 

 

 

■ と、ここまで脚を上げることの重要性について解いてきました。

ここで、ようやくトレランについてお話します。

 

薄々、感づいている人もいるかと思いますが、

脚を上げるトレランは、

ロードの後半で大きく役立つということになります。

太腿の辺りの筋肉を非常に使って登っていくからです。

 

 

ロードばかり走っていた人間がトレランを始めると、

脚の筋肉(とくに太腿)にガタがくることがあります。

すなわち「太腿が攣る」のです。

 

私もトレランを初めてすぐのころは、

太腿の筋肉が最初に限界に達し、

それからしばらくの間は、

太腿が動かないためにツライ思いをしました。。。。汗

 

それも、しばらくしたら慣れてくるものです。

昨年末からトレランを取り入れていますが、

最近では、ある程度の距離までは攣らないようになりました。

(まだ、最後まで攣らなかったことは一度しかありませんが)

 

トレランでは、

90℃に膝を曲げるような階段や、

木の根っ子や小さな石がたくさんあり、

ロードのように脚を低い位置に上げたままだと、

躓くことも多々あります。

やはり脚を上げなければ、まったく前に進まないのです。

 

 

しかし、

この運動が、ロードでの後半に効いてきます。

脚が上がらない30km地点前後から進む原動力になってきます。

 

 

今回はトレランを30kmからの後半で役立つトレーニング

として紹介しましたが、

同じ原理で言えば、

同じ要領で、坂道ダッシュも効果があるといえます。

 

階段でのトレーニングも似たようなものかもしれませんね。

「山に行くのはちょっと…」

という人は、試してみては？

 

 

■ 私もトレランを始めるまでは、

山に対して抵抗がありましたが、

今では積極的に取り入れています。

明日も、階段トレーニングを行うつもりでいます。

 

ちなみに、

トレランを始めるきっかけは、サハラマラソンです。

サハラマラソンは、文字に似合わず、マラソンではなく、

トレランの要素も大きいと考えます。

 

先日、2013〜15年の3年連続でサハラマラソンに出ているS村さんが、

「サハラの直前は山ばかり練習している」

と仰っていたので、間違いないかと思います。

 

ということで、

私も最後の悪あがきですが、

サハラに向けて、山に篭もろうと思います笑

 

今日はこのへんで。

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[まとめ]

• トレランは、ロードの後半30kmからの脚を上げて進む場面で役立つ。

• 「膝を曲げないフォーム」は、膝を傷めないが、後半では持たない。

• 後半を走り切るには、「脚(太腿)を上げる力」が必要。

• 坂道ダッシュや階段でのトレーニングも、トレランと似たような効果がある。

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