年の初めだからできること

 

こんにちは！

パーソナルランニングコーチのREDです！

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■ 今年も明けて約半月が過ぎました。

「光陰矢の如し」と言いますが、

油断していると月日はあっという間に流れていってしまいますね汗

 

常々そうならないように気をつけたいものです。

 

 

【今週のダイジェスト】

 

・年始につきお休みを頂いておりましたが、

（その間も、個人的にはハードな年末年始でしたが汗）

 

5日よりパーソナルランニングコーチのお仕事を再開しております。

 

今週も2名の方のパーソナルを行いましたが、

 

今年は、今現在、名古屋ウィメンズが行われる模様ですので、

そこに向けてトレーニングを重ねている方が何名かいらっしゃります。

 

昨今にコロナ禍の影響で先行きが不透明ですが

「今走ることは、ご自身の身のため、力になる」

と思ってトレーニングに励んでいただければと思います。

 

 

 

 

 

■ 今日は今年の大会の予定を立てようと思います。

予定を立てると言っても、

大目標である”沖鯖400k”がすでに決まっており(未エントリーですがｗ)

そこに至るまでの考察をしてみます。

 

ただ単に個人的な大会までのプラン！で終わらないために、

その要素を分解しながら行っておこうと思います。

 

 

■ まず、『そもそもなぜプランを立てるのか？』

それは後悔しないためです。

 

これは誰しもしたくないことです。

一度でも悔しい思いをしたことのある人なら、

悔しいだけではなく、

「悔しい＋こうしたら良かったと思うこと」があるもの。

 

残念ながらこういった感情は

悔しい経験をした人でしか湧き上がらりません。

 

■ 頭のいい人はそうならないために

予め人から学び予習するなどして、それを回避するようにしますが、

それでも、頭でっかちだったり、薄っぺらい方法論で終止するので

本当の経験とは程遠いものになります。

 

手痛い火傷をすることもない、可もなく不可もなし、

当たり障りのない経験になるでしょう。

 

 

■ 話はそれましたが、

喜怒哀楽のなかでも「哀」はなるべく減らし、

「喜」を増やすためにプランを立てるのです。

もう二度と同じ轍は踏まないように、プランを立てるのです。

 

ともすれば、時間を言うのは水のように流れてしまいます。

流れていく時間に楔を打ち込む意味でも、

プランを立てること、目標を意識すること、考察することをおすすめします。

それだけで目標とする大会の完走・タイムの達成精度は違ってくるでしょう。

 

 

■ ではなにをプラン立てるか？は

１.　どのような状態でゴールテープを切りたいか？

２．現状を知る

３．大会本番でのプラン

４．当日を迎えるまでのプラン

５．上記をもう一度リバイスする

このあたりについて考察します。

 

大目標が沖鯖400kと言いましたが、

それを迎えるまでにいくつか大会を入れて

コンディションを上げていきます。

(沖鯖400kは11月開催)

 

私が現在予定しているのは、下記のとおりです。

2月　小江戸大江戸　230k

5月　カト文　180k

6月　沖縄58RUN 250k

11月　沖鯖　400k

見ての通り、100マイル超えがゴロゴロしていますが笑

どれも沖鯖400kへの布石となる大会です。

特に沖縄58RUNは今年から新設された大会であり、

沖鯖の出場権をかけての大会です。

ご存じの方もいらっしゃるかと思いますが、

6月の沖縄は一足早い熱暑に見舞われるため、

距離以上の過酷さが予想されます。

 

そのためにもまずは直近の小江戸大江戸は単に完走するだけでなく、

“これくらいのタイムでは完走したい”という時間を設定し、

その目標に向けての考察を重ねていきます。

 

 

 

 

１.　どのような状態でゴールテープを切りたいか？

ゴールテープを切るときに、どういう状態か？

脚は？体は？

その後、動けるか？

タイムは？

希望ベースでいいから、ざっくりと考えることです。

 

■ 私の場合は小江戸大江戸のプランを立てる前に、

先にもいいましたように、大目標である沖鯖400kがあります。

 

これが本当に本当に過酷であることはすでに経験済みなので、

そこを踏まえるとまだ時間(期間)があるとはいえ、

かなり余裕・余力を持って小江戸大江戸は完走したいものです。

小江戸大江戸の制限タイムは36時間ですが、

間違ってもいっぱいいっぱい時間を使い切るのではなく、

できれば30時間以内ぐらいに収めたいものです。

とすれば、１時間換算で7.7km、7:45/kmとなります。

単純にこの数字だけ見れば遅いと感じるでしょうが、

仮眠や補給を長めに取れば

これも納得行く数字といえるかもしれません。

 

この数字の上で、余裕で走りきれれば、

約４ヶ月後の沖縄58RUNもある程度見えてくると思われます。

ちなみに、沖縄58RUNは、

制限時間36時間で熱暑下＋アップダウンありの大会なので、

よりハードになります汗

それを踏まえても、

“大江戸小江戸230kで30時間を切る”というのは

悪くない目標設定といえます。

 

 

２．現状を知る

ここでいう現状とは、

どれくらいの距離をどれくらいのタイムで走ったことがあるか？

その時の体の状態は？

今現在、月間どれくらいの距離を走るか？

どれくらいのタイムで走るか？遅いときは？平時は？速いときで？

1回でどれくらいの距離を走るか？

などを指します。

 

私でいえば、

最長距離は320km、そのときはヘロヘロで憔悴しきっていました。

今現在は、月間500km程度走り、

速いときで4分30秒、遅くても5分20秒、

平均すると5分で10〜20kmぐらいは走っています。

身体的な負荷も大きく感じず、

RUNのあともまだまだ余力はある状態です。

これが今の私の現状です。

 

■ ここで大事なのは[どの程度の強度で負荷を感じるか]

距離が長くなればなるほど、負荷を体に強いて走るのは困難です。

負荷は疲労となり、それが蓄積して体が思うように動かなくなり、

失速してしまいます。

 

こういうと、早いペースで走れば負荷が高い、

とお思いになる方もいらっしゃいますが、

あながちそうとはいえません。

スピードを下げたとしても、

その分自体重が重しになって体に負荷を与えるからです。

立ちっぱなしの仕事よりも、

ある程度動きがある仕事のほうが楽に感じることはありませんか？

それはこのあたりのことが絡んでいると考えられます。

 

よって、[どの程度の強度で負荷を感じるか]を体でつかむことは

長距離を走る上では必須の項目なのです。

 

 

３．レースプラン

上記の１と２を踏まえて、

大会の本番で具体的にどの地点でどれくらいのタイムで到達するのか？

を考えます。

これは複数の箇所の目標タイムを立てます。

「これくらいの距離(A地点)をこれくらいのタイムで走りたい

　では、

　これくらいの距離(A地点より短い距離)を何時間ぐらいで通過するか？

　とすると、その時のキロあたりのペースは？」

といった具合です。

 

小江戸大江戸になると、１日以上走ることはほぼ確定ですから

まずその24時間でどこまで走るか？というのをまず考えます。

昨年、過去に22時間半で150km走ったことがあります。

そのときは起伏が大変厳しいコースで、

かつ夜中スタートだったので

眠気でペースが上がらなかったことを踏まえると

今回は180kmぐらいが24時間での目標でしょうか。

 

残り50kmで約半日あるので見立てとしては十分です。

 

となると、一時間で7.5km・8:00/kmのペースです。

もちろん、休憩を込みにするともう少し早いペースが必要ですが、

それでも仮に1時間に5分休憩したとしても、

7分20秒/kmのペースとなります。

おそらく信号に捕まる（これがけっこうウザいｗ）ことを加味しても

7分/kmぐらいが妥当なペースですね。

 

調べてみると、赤羽で175km地点。

ここが24時間での到達目標地点となります。

その前段階で川越に戻ってきたら91kmとあるので、

24時間の半分12時間をまず最初の目標にします。

となれば、7分55秒/kmのペースです。

これも休憩やら信号を加味しても

7分20秒/kmぐらいのペースで落ち着くでしょう。

 

本来はもう少し細かい地点ごとの目安タイムを書き出しますが、

これ以上やると細かくなるのでやめます。

ただ、ざっと考えただけでも7分〜7分20秒/kmで走れればいいので、

私が普段走っているペースよりかなり遅いということがわかりますね。

 

 

 

４．トレーニングプラン

トレーニングプランでは、次のような点を考察します。

どれくらいの時間(期間)があるか？

どれくらいタイムの向上が望めるか？

どれくらいトレーニングに時間をさけるか？

 

ここは未知の部分もありますから、

控えめに見積もるようにします。

 

また、能力アップを計る時期と調整に入る時期に分けて考え、

大会前の約１ヶ月〜１ヶ月半は調整期として

徹底したペース調整をしていきます。

この調整期は非常に重要で、

長い距離になればなるほど

目標とするペースで走ることを体に馴染ませます。

 

これはつまりフォームを身につける過程でもあるのですが、

速い・遅いにかかわらず

「これだったら、◯◯kmぐらいは走り続けられるかな」

と思えるようになることです。

 

■ 人は

「イメージしたことは実現できるけど、

　イメージでさえできないことは達成できない」のです。

できるならば、冒頭で述べたように

「ゴールテープを切るシーン」をイメージできるほどになれば、

より目標達成の可能性は高いといえます。

 

 

小江戸大江戸までのトレーニングプランを立てた場合、

残念ながら残すところ約１ヶ月半（！）なので、

今から能力の向上を図るのは難しいといえます。

フルマラソンであろうとウルトラマラソンであろうと、

能力向上とは心技体を養うことで、

平たく言えば心（メンタル）・技（フォーム）・体（距離）で

メンタルを除けば、短時間で向上するのは難しいといえます。

 

ですから今は

調整期で目標とするペースと普段走っているペースとの

擦り合わせをしていく段階です。

普段は5分前後で走っていますが、

大会は7分のペースだと明らかに早すぎますね。

この差を埋めていく調整をします。

ただし、実際に7分のペースで走ると非常に非常にしんどいです！

これは重心移動だったり、

体重そのものが大きな負荷になっていることが考えられます。

逆にこれだとゴールテープを切るどころか、

その前疲れ切ってしまうのがイメージできてしまうので、

もう少しペースを上げて、無理なく楽に走れるペースを探します。

 

直近の感覚だと、

6分/kmぐらいがちょうどいいように感じていますので

これを目安にして微調整をかけます。

場所があれば、信号などに邪魔されず、

周回コースで１~２kmのコースをぐるぐると回り、

一周ごとにタイムを計測して、目標のペースとすりあわせていきます。

一回につき最大で20kmぐらい、

こういったすり合わせのためにぐるぐると周回コースを走るようします。

 

 

５．１→４の順番で考え、プランに無理がないと

　　感じられるように微調整していきます。

その過程で、

ときに１のゴールを再検討することもあり、

目標タイムを下方修正したり、翌年の大会に持ち越したり、

他の大会などの保険をかけておくこともあります。

 

また、これはあくまでも今現在のプランだから、

実際にトレーニングプランを行ってみると

そのとおり行うことが難しく感じることもあります。

その場合は、トレーニングプランも修正し、

同時にレースプランやゴール設定も変えていきます。

 

要は臨機応変に、余裕を持って、

それでいてベストを尽くせるように組み立てるようにすることが大事なのです。

 

一度でもこういったことを考えることで、

日々のRUNや取り組み方が異なってきます。

 

 

 

今日はここまで。

 

 

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今日現在の総距離：238km

目標の500kmまで、262km

 

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