5km走とその評価

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5km走とその評価

おはようございます!

大阪でパーソナルランニングコーチをやってます、REDです!

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■ 今日から6月ですね!

先月の走りはどうでしたか?

 

満足できる走りができた方も、思うように走れなかった方も、

月が変われば、心機一転頑張りましょう!

 

 

 

 

以下、パーソナルトレーニングの日程はこちら↓↓

 

6月5日(土) 9:00~ 11:30~ 13:30~ 16:00

6月6日(日) 9:00~ 11:30~ 13:30~ 16:00

 

 

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このブログは、

『ウルトラマラソンなどの

 荒唐無稽なRUNをチャレンジすることで、

 だれもが自己実現できる社会を実現させる』

ことを目標に、

 

年間5,000km走り、RUNの常識をぶっこわすため、

様々なRUNや大会にチャレンジしてきた著者が、

その中で学んだことをお伝えするブログです。

 

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5km走とその評価

 

■ よく聞く練習方法として
 
「5km走」というのがあります
 
 
今日はその5km走をどのように評価するか、について書いていきます。
 
 
 
■ たとえば、5km走をして次のようなタイムだったとします
 
コースは、フラット、もちろん信号もないコースです
 
 
1km目 5:20
 
2km目 5:30
 
3km目 5:40
 
4km目 5:35
 
5km目 5:20
 
 
個人個人多少の違いはあると思いますが、上記のように
 
“早い→ペースが落ちる→最後はまたペースが上がる”
 
というのが当てはまる方が多いのでないでしょうか
 
 
 
■ このタイムのどこに着目するかというと、3,4km目です
 
 
1km目は最初の出だしの勢いや力で走ろうとしてスピードが出ます
 
ですが、2km目、3km目と距離を走るに従って、
 
勢いや力んで走るのが無理だと気づき(無自覚かもしれませんが)
 
ペースダウンしてきます
 
 
また、1km目が早ければ早いほど、息が上がるのも早くなります
 
これもペースダウンする要因で、これも続けられないから、という理由でしょう
 
 
ちなみに、1km目のタイムとそれ以降のタイムに30秒以上の差がある人は、
 
“短距離走の走りをしている”と言えるでしょう
 
2km目で実感したようにその走り方ではフルマラソンどころか
 
その半分のハーフでさえも苦戦するはずです
 
 
 
2km目もやはりスタートの勢いがまだ残った状態であることが多いので
 
評価対象としてはあまり参考になりません
 
 
3,4km目で多少ペースが落ち着いてきたところ基準にして評価します
 
なぜなら3,4km目の走り方というのは

 
これも中半無意識ではあると思いますが、
 
「持続可能な走り方だ」とご自身で判断しているからです
 
 
5km目はゴールが見えると、最後の踏ん張りが効くのでまたペースが上がります
 
これも無我夢中になっている状況なので、長く続けられないことを考えれば
 
評価対象としては不十分です
 
 
 
■ こういったことから、
 
続けられるこの3,4km区間でのタイムを元に、
 
タイムのアップ・ダウンを計測するようにして練習に励めばいいでしょう
 
 
距離を伸ばした際も、同じようにスタート時より多少ペースが落ちた
 
区間のタイムを評価していきます
 
 
たとえば10km走をした場合、6~8km目ぐらいがこれに当たるでしょう
 
5km以降に行きが落ち着く方もが多いでしょうから、より妥当な判断基準と言えます
 
 
距離を伸ばす場合も、なるべく信号がない箇所を走り、
 
できるだけ走る時間帯も一致させたほうが良いでしょう
 
 
暑さによって息の上がりの早さも異なるので、
 
涼しい朝と太陽カンカン照りの日昼では同じ5kmでも評価ができません
 
言わずもがな冬の1月と真夏の8月のタイムを比較するのも同様です
 
 
 
■ またこの3,4km区間のタイムは目標の設定にも使用できます
 
上記の人でしたら、
 
ハーフマラソンの2時間切り、
 
フルマラソンで(あれば経験の有無にもよりますが)サブ4からサブ4,25(4時間15分切り)
 
ぐらいの目標設定がいいでしょう
 
 
大会までどれくらいの猶予があるかにもよりますが、
 
目標の過大設定・過小設定にならない、妥当な設定ができます
 
 
 
■ ちなみにですが、
 
だれか他の方と一緒に走れば、より早いペースで走れることもあります
 
(私のパーソナルトレーニングもそれを意図して走ってます)
 
 
表現で言えば、「必死に食らいつく」ような体になり、
 
多少ペースが落ちないように走ろうとするからですね
 
「一人では途中ペースダウンするけれど、誰かと一緒であれば早く走りきれた!」
 
というのであれば、
 
一人で走った5km走でその力を出し切れていない、まだ余力のある状態だといえます
 
もっとご自身の力に自信を持って、走っていいでしょう
 
 
 
 
大会がない昨今、5km走などの短い距離をちゃんと評価して、
 
秋以降の大会のために練習をしてみてはいかがでしょうか?

 

 

 

今日はここまで。

 

 


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